Generalisierung verstehen wie du aufhörst bei Kritik innerlich vor Säbelzahntigern wegzurennen

Unser Gehirn, die veraltete App der Evolution

Wenn dein Gehirn alles in eine Schublade legt

Seit etwa 10.000 Jahren läuft in unseren Köpfen ein Programm, das dringend mal ein Update vertragen könnte: Generalisierung. Damals, als Menschen noch Jäger und Sammler waren, ging es oft um Leben und Tod, sei es bei der Jagd oder im sozialen Miteinander.

Stell dir vor, du bist dabei, ein Mammut oder eine Herde Wild zu erlegen. Du darfst nicht ziellos herumirren, jedes Rascheln oder jede Bewegung mühsam analysieren. Stattdessen sortiert dein Gehirn großzügig: Große, schnelle Bewegungen heißen potenzielle Gefahr oder Beute. Ob das jetzt ein Tiger, Puma, Leopard oder Löwe ist? Egal, alles in einen Sack und Knüppel drauf. Hauptsache schnell reagieren. Details sind jetzt nicht wichtig. Überleben geht vor.

Auch soziale Gefahren wurden so vereinfacht: Ein missbilligender Blick vom Stammesältesten, eine abweichende Mimik eines Verbündeten? Schnell bewertet als potenzielle Bedrohung für Status oder Sicherheit und sofort verinnerlicht wie "Wenn Ablehnung, dann Gefahr".

Dieses Prinzip half unseren Vorfahren, in einer unvorhersehbaren Welt schnell zu handeln und zu überleben. Effizienz vor Genauigkeit, grobe Kategorien vor komplexem Verständnis. Dabei wurden viele Details still im Hintergrund ausgeblendet, damit schnelle Entscheidungen möglich waren, eine subtile Form des Tilgens. Beim Tilgen lässt unser Gehirn Informationen weg, die im Moment nicht in das Bild passen. Manchmal verschwinden dabei genau die Details, die uns beruhigen würden, zum Beispiel dass etwas längst vorbei ist, dass Angst nicht den ganzen Tag da ist oder dass wir sehr viel schaffen. Übrig bleibt ein inneres Bild, das sich anfühlt wie die ganze Wahrheit, obwohl wichtige Teile still im Hintergrund verschwunden sind.

Dein Gehirn liebt einfache Geschichten, auch wenn sie nur einen Teil der Wirklichkeit zeigen.

Wenn eine Erfahrung plötzlich überall Gefahr meldet

Was im Gehirn passiert: Von Amygdala bis präfrontalem Cortex

Unser Überlebensprogramm ist tief im Gehirn verankert. Die Amygdala ist das emotionale Frühwarnsystem, das blitzschnell entscheidet: Flucht oder Angriff. Darunter der Hirnstamm (Reptilienhirn) steuert automatische Reflexe mit dem Motto "Sofort weglaufen!".

Demgegenüber steht der dorsolaterale präfrontale Cortex (DLPFC), das Zentrum für Planung und Reflexion. Doch in Stress oder Gefahrsituationen wird er oft stillgelegt, quasi auf Abstellgleis wie ein Bahnhof ohne Zugfahrt. Deshalb dominieren die schnellen alten Überlebensreflexe meist unser Denken.

Wenn für dein Gehirn alles gleich gefährlich wirkt

Die Evolution dachte pragmatisch: Lieber einmal zu viel Alarm schlagen als zu wenig. Deshalb gilt bis heute: Was nicht orange ist, wird orange gemacht.

Damals warnte orange vor tödlicher Gefahr. Heute sind es Kritik, Missbilligung oder fehlende Gedankenlesefähigkeit des Partners, die gebündelt wie orangefarbene Warnsignale wirken.

Wir blenden viele Details bewusst oder unbewusst aus, unser Gehirn tilgt sie, um das Bild handhabbar zu machen, und verzerren so die Realität in eine klare Wenn dann Schablone: "Kritik = Ablehnung", "keine Gehaltserhöhung = ich bin nichts wert", "Partner liest Gedanken nicht = er liebt mich nicht". Ich nenne das liebevoll unsere Regelextraktionsmaschine. Unser Gehirn nimmt einige Ausschnitte, reißt sie aus dem Zusammenhang, sortiert sie in eine vorhandene Schublade und formt daraus eine innere Wenn dann Regel. Der Ursprung, der Vergleich und die Ausnahmen sind getilgt, übrig bleibt die Regel, die sich anfühlt wie ein Gesetz.

Negativitätsbias: Warum schlechte Nachrichten lauter schreien

Neben Generalisierung bestimmt auch der Negativitätsbias unser Denken. Negative Erfahrungen werden von unserem Gehirn stärker registriert und behalten als positive. Früher sicherte das das Überleben, heute führt es dazu, dass negative Ereignisse lauter schreien als mehrere positive Erlebnisse zusammengenommen.

Das verstärkt weitere Generalisierung und Tilgen, weil aufhellende Details oft unter den Tisch fallen. Gerade dadurch gehen häufig genau die Informationen unter, die uns entlasten würden, zum Beispiel kleine Erfolgsmomente, Zeichen von Verbundenheit oder Augenblicke, in denen wir mutig waren.

Wie dein Gehirn lernt, neue Wege zu wählen

Spiegelscherben als unsere Realität

Wir halten winzige Fragmente unserer Erfahrungen, sogenannte Spiegelscherben, in der Hand und tun, als seien sie die ganze Wahrheit. Eine kleine Kritik? "Alle hassen mich." Ein Streit? "Unsere Beziehung ist zum Scheitern verurteilt."

Wir generalisieren diese Bruchstücke auf unser gesamtes Selbstbild und unser Weltbild: "So bin ich." "So ist die Welt."

Welche Spiegelscherbe hältst du gerade für die ganze Wahrheit über dich.

Verliebte und Säbelzahntiger

Das Absurde: Auch die Liebe folgt diesen Regeln. Beim Verliebtsein tilgen wir negative Aspekte und generalisieren die positiven zum unzerstörbaren Ideal: "Du bist perfekt." Dieselbe uralte Mechanik, nur anders genutzt.

Alltagsbeispiele: Wenn Generalisierung und Tilgen den Ton angeben

• Job: Ein negatives Feedback wird verallgemeinert: "Ich mache nie etwas richtig." Positive Rückmeldungen fallen durch das Raster.

• Beziehungen: Ein Konflikt wird vergrößert: "Wir passen nicht zusammen." Versöhnungen werden übersehen.

• Selbstbild: Ein kleiner Fehler wird zur Bestandsaufnahme der eigenen Person.

Tilgen damals, Achtsamkeit heute

In der Evolution war dieses Tilgen nach außen überlebenswichtig. Dein Gehirn musste gnadenlos wegblenden, was für den nächsten Atemzug nicht relevant war. Heute hat sich der Schwerpunkt verschoben. Nach außen bist du meistens sicher, doch nach innen wird Achtsamkeit wichtig. Je besser du bemerkst, was dein Kopf still und leise verschwinden lässt, desto freier kannst du entscheiden, ob die alten Steinzeitregeln noch zu deinem Leben passen.

Früher hat dich Tilgen nach außen geschützt, heute schützt dich, wenn du bemerkst, was in dir getilgt wird.

Update gefällig? So entkommst du deinen inneren Säbelzahntigern

Die gute Nachricht: Du bist nicht mehr auf Steinzeitprogramme reduziert. Du hast einen präfrontalen Kortex, der reflektieren, korrigieren und neue Muster schaffen kann.

• Beobachte deine automatischen Reaktionen.

• Frage dich: "Hilft mir diese Regel heute oder ist das ein Überbleibsel aus der Urzeit?"

• Trainiere deine Differenzierung: Nimm Details wahr, ohne sie unbewusst zu tilgen.

Mit der Zeit kann sich so auch die innere Wenn dann Logik verändern. Aus "Wenn Kritik, dann bin ich nichts wert" darf nach und nach eher ein "Wenn Kritik, dann schaue ich in Ruhe, ob etwas Hilfreiches darin steckt" werden. In diesem Moment sitzt nicht mehr nur dein innerer Säbelzahntiger am Steuer, sondern auch dein präfrontaler Kortex.

Dank Neuroplastizität, der Fähigkeit unseres Gehirns, sich ständig neu zu vernetzen und umzubauen, kannst du diese alten Wenn dann Regeln umlernen. Es geht nicht darum, die Evolution komplett außer Kraft zu setzen, sondern klug neu zu justieren und passendere Programme zu schreiben.

Das bedeutet: Du kannst bewusst trainieren, deine Reaktionen zu verändern, schwächere Muster durch stärkere zu ersetzen und so aus einem Überlebensmodus ein Lebensmodus werden lassen.

Von Überleben zu Wachstum: Generalisieren mit Köpfchen

Evolution hat uns ein geniales Werkzeug gegeben. Nun gilt es, es bewusst und mit Augenzwinkern einzusetzen.

Wenn der nächste kritische Kommentar kommt, erinnere dich: Manchmal braucht dein Gehirn einfach ein Update.

Wenn innere Entwicklung langsam Wurzeln schlägt

Übungen für deinen Alltag

Übung 1: Säbelzahntiger Stopp im Alltag

Wenn du merkst, dass dein innerer Alarm anspringt, kannst du für einen Moment innerlich auf Pause drücken. Nimm zuerst wahr, was die Situation gerade wirklich ist. Ist es eine E Mail, ein Blick, ein Satz. Dann spüre bewusst deine Füße auf dem Boden und deinen Atem. Stell dir erst dann die Frage, ob hier wirklich Gefahr ist oder ob dein Kopf ein altes Programm abspult.

Übung 2: Spiegelscherben sortieren

Abends kannst du dir eine Situation des Tages in Erinnerung rufen, in der dein innerer Säbelzahntiger aktiv war. Schreibe dir drei Dinge auf. Was ist tatsächlich passiert. Was hat dein Kopf daraus gemacht. Welche Informationen hast du vielleicht getilgt, die dich entlasten würden. So trainierst du, die Spiegelscherben nicht mehr automatisch für die ganze Wahrheit zu halten.

Übung 3: Neue Wenn dann Sätze finden

Suche dir eine innere Wenn dann Regel aus, die du gut kennst, zum Beispiel "Wenn jemand mich kritisiert, dann habe ich versagt". Formuliere sie in eine freundlichere und realistischere Version um. Zum Beispiel "Wenn jemand mich kritisiert, dann prüfe ich in Ruhe, ob etwas Hilfreiches darin steckt". Lies dir diesen neuen Satz bewusst durch, am besten in einem ruhigen Moment, und spüre nach, wie er sich anfühlt.

Dein nächster Schritt: Entdecke deine unbewussten Muster

Vielleicht magst du dir leise ein paar Fragen stellen. In welchen Situationen schaltet dein Kopf sofort auf Säbelzahntiger Alarm. Welche inneren Wenn dann Regeln tauchen in dir immer wieder auf, wenn es um Kritik, Nähe oder Leistung geht. Und wo spürst du, dass diese alten Programme nicht mehr zu deinem heutigen Leben passen.

Möchtest du deine Steinzeitprogramme erkennen und lernen, sie bewusst zu steuern?

Häufige Fragen

Was bedeutet Generalisierung im Gehirn genau

Generalisierung beschreibt, dass dein Gehirn aus einigen Erfahrungen eine Regel ableitet und diese dann auf viele Situationen überträgt. Es nimmt Ausschnitte, blendet vieles aus und macht daraus ein klares Muster. Das ist praktisch, weil du nicht alles jedes Mal neu bewerten musst, kann aber dazu führen, dass dein Kopf überreagiert, obwohl die aktuelle Situation viel harmloser ist.

Ist Generalisierung immer etwas Negatives

Nein, ohne Generalisierung wärst du völlig überfordert. Du müsstest jede Begegnung, jede Mimik und jedes Geräusch komplett neu einordnen. Generalisierung war in der Evolution überlebenswichtig. Problematisch wird sie erst dann, wenn alte Wenn dann Regeln dein heutiges Leben bestimmen, obwohl sie nicht mehr passen, zum Beispiel wenn Kritik sich automatisch wie Gefahr anfühlt.

Warum reagiere ich so stark auf Kritik, obwohl ich weiß, dass keine Lebensgefahr besteht

Dein Körper lebt im Hier und Jetzt, aber dein Nervensystem arbeitet mit alten Erfahrungsregeln. Kritik kann unbewusst an Situationen erinnern, in denen Ablehnung wirklich bedrohlich war, zum Beispiel für Zugehörigkeit, Sicherheit oder Beziehung. Dein Gehirn macht dann kein feines Update, sondern ruft das Säbelzahntiger Programm ab. Deshalb fühlt es sich oft viel größer an, als es im Außen aussieht.

Kann ich mein Gehirn wirklich umtrainieren

Ja, das ist möglich, aber nicht mit einem einzigen Aha Moment. Durch bewusste Achtsamkeit, neue Erfahrungen, körperliche Regulation und passende innere Bilder können sich die alten Wenn dann Regeln nach und nach verändern. Neuroplastizität bedeutet, dass dein Gehirn zeitlebens neue Verknüpfungen bilden kann, besonders dann, wenn du wiederholt etwas Neues erlebst und innerlich erlaubst, dass es sich einprägt.

Über die Autorin

Ich bin Vicdan Bannasch, Heilpraktikerin für Psychotherapie und Hypnotherapeutin in Hannover. Seit 2012 begleite ich Menschen in der psychiatrischen und psychotherapeutischen Versorgung und seit 2025 in meiner eigenen Praxis Hypnotherapie Bannasch. Mein Schwerpunkt liegt auf der Begleitung von Menschen mit Trauma, Ängsten, Depressionen, Selbstwertthemen, Trauer und innerer Erschöpfung.

In meiner Arbeit verbinde ich neurobiologische Hintergründe mit Hypnotherapie, achtsamer Gesprächsarbeit und einem ressourcenorientierten Blick. Mir ist wichtig, dass du verstehst, wie dein Gehirn arbeitet, ohne dich in Fachsprache zu verlieren. So kannst du dein Erleben besser einordnen und Schritt für Schritt neue Erfahrungen verankern, die zu deinem heutigen Leben passen.

hypnotherapie-bannasch.de Sanft im Prozess. Kraftvoll im Ergebnis.

Zuletzt aktualisiert am 23.11.2025.

Weiterführende Quellen

Wenn du tiefer einsteigen möchtest, könnten dich auch meine anderen Beiträge interessieren.

In meinem Artikel zu Weg von und Hin zu zeige ich, warum es beide Richtungen braucht, um innere Ziele klarer zu sehen.

Im Beitrag über False Memory beschreibe ich, wie unser Gehirn Erinnerungen verzerren kann, ohne dass wir es bemerken.

In der Dopamin Reihe erfährst du, wie du bewusste Wenn dann Pläne nutzen kannst, um dein Belohnungssystem zu unterstützen.

Auf Instagram teile ich regelmäßig Impulse und Gedanken, die dich dabei unterstützen können, Deinen eigenen Weg bewusster und selbstfürsorglicher zu gestalten.

Wichtiger Hinweis: Ich habe mich bewusst dafür entschieden, keine Kommentarfunktion zu verwenden, um Deine Daten bestmöglich zu schützen. Wenn du mir deine Gedanken, Fragen oder Erkenntnisse zu diesem Beitrag mitteilen möchtest, schreib mir gern eine E-Mail.

Ich freue mich auf deinen persönlichen Austausch.